توصيه هاي تغذيه اي در ايام روزه داري در دوران کرونا
مديرکل بهبود تغذيه وزارت بهداشت گفت: مصـرف گـروه سـبزي هـا و ميـوه هـا بـه خصـوص ويتـامين ها براي مقابله با بيماري کوويد ?? مفيد است.
زهرا عبداللهي گفت: در مــاه مبــارک رمضـان نيــز ماننــد هميشــه پيــروي از برنامــه غــذايي متنــوع و متعــادل يعنــي تــامين انــواع مختلفــي از مــواد غــذايي بــه تناســب بــا يکــديگر و مقــادير کــافي از مــواد مــورد نيــاز بــراي حفــظ ســلامت بــدن و رعايــت ميانــه روي بــا محــدود کردن غــذاهاي داراي چربــي، کلســترول، قنـد، نمــک زيــاد و ترکيبــات افزودنـي توصــيه مــي شــود.
غـذا‌ها بــر اســاس محتــواي پروتئين، ويتامين و موادمعدني در ? گروه اصـلي غـذايي قـرار دارنـد.
انتخـاب انـواع غـذا‌ها از گـروه هـاي مختلـف بـه شـرح زيـر و همچنين انتخاب مـواد غـذايي جـايگزين در هـر گـروه غـذايي بـراي بـرطـرف کردن نيازهـاي تغذيـه اي شـامل آب، امـلاح، ويتــامين هــا، مــواد معــدني، پــروتئين و انــرژي مــورد نيــاز بــدن افــراد روزه دار در ســه وعــده غــذايي (ســحر، افطــار و شــام) ضروري است.
شش گروه غذايي اصلي و جايگزين هاي آن‌ها:
گـروه نـان و غــلات؛ نـان هــا (شـامل ســنگک، بربـري، نــان جـو، لـواش، تــافتون و سـاير نــان هـاي محلــي)، بـرنج، انــواع ماکاروني، رشته ها، غلات صـبحانه، بلغـور گنـدم و بلغـور جـو اسـت. توصـيه بـر ايـن اسـت کـه حـداقل نيمـي از نـان و غـلات مصرفي روزانه از نوع سبوس دار باشد.
گـروه سـبزي هـا؛ شـامل انـواع کـاهو، اسـفناج، کـرفس، سـبزي خـوردن و سـاير سـبزي هـاي برگـي، انـواع کلـم، هـويج، بادمجان، نخود سبز، لوبيا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خيار، گوجه فرنگي، پياز و ... است.
گروه ميوه ها؛ شـامل انـواع ميـوه هـاي فصـل از جملـه مرکبـات (ماننـد پرتقـال، نـارنگي، ليمـو تـرش، ليمـو شـيرين، گريـپ فـروت)، سـيب، کيـوي و ... و انـواع آب ميـوه طبيعـي و بـدون شـکر افـزوده، کمپـوت ميـوه هـا (کـم شـيرين يـا بـدون شـکر افزوده) و ميوه هاي خشک (خشکبار) است.
او عنوان کرد: مصـرف مقـادير کـافي گـروه سـبزي هـا و ميـوه هـا در ايـام روزه داري بـا تـامين ويتـامين هـا بـه خصـوص ويتـامين C و پــيش ساز ويتامين A به تقويت سيستم ايمني بدن براي مقابله با بيماري کوويد ?? کمک مي‌کنند.
گروه شير و لبنيات شـامل شـير، ماسـت، پنيـر، کشـک و دوغ است، ايـن گـروه عـلاوه بـر تـامين کلسـيم و فسـفر و بخشـي از پــروتئين، ويتــامين هــاي گــروه B بـه خصــوص ويتــامين ?B و ??B را کــه بــه تقويــت سيســتم ايمنــي بــدن کمــک مــي کنند، تامين مي‌کند. توصيه بر اين است که لبنيات از نوع کم چرب (کمتر از ?.? درصد چربي) مصرف شود.
گروه گوشت و تخم مرغ؛ ايـن گـروه منبـع تـامين پـروتئين حيـواني و بـا کيفيـت بـالا هسـتند و شـامل گوشـت قرمـز، مـرغ، ماهي، ميگو، بلدرچين، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم ساير پرندگان هستند.
گروه حبوبات و مغز دانه‌ها نيز شـامل نخـود، انـواع لوبيـا، عـدس، بـاقلا، لپـه، مـاش و ... و مغزهـا شـامل گـردو، بـادام، فندق، پسته، بادام زميني، بادام هندي و ... هستند.
عبداللهي گفت: در ايام روزه داري در دوران کرونا، بـه مصـرف منـابع کـافي پـروتئين اعـم از حيـواني و يـا گيـاهي کـه بـراي عملکـرد طبيعـي سيسـتم ايمني بـدن بـراي پيشـگيري از بيمـاري کوويـد ?? لازمنـد، بايـد توجـه شـود. انـواع حبوبـات منبـع پـروتئين هسـتند و وقتـي همراه با غلات مصرف مي‌شـوند، بـه عنـوان جـايگزين گوشـت، مـرغ و مـاهي مـي تواننـد يـک پـروتئين خـوب و بـا کيفيـت را براي بدن تامين مي‌کنند.
وعده هاي غذايي در ايام روزه داري
وعـده سـحري و دو وعـده افطـار و شـام، وعـده هـاي اصـلي هستند. بـه ويـژه افـرادي کـه در طول روز فعاليت بيشتري دارند، نـوع غـذاهايي کـه در وعـده سـحري خـورده مـي شـود بـا تـامين انـرژي و مـواد مغـذي مـورد نياز بدن نقش مهمي در حفـظ کـارايي و جلـوگيري از کـم آبـي بـدن، ضـعف و خسـتگي دارد.
او در خصوص نکـات مهم در وعـده سـحر گفت: در وعده سحر از غذاهاي کم حجـم و غنـي از مـواد مغـذي کـه کـم نمـک، کـم چـرب و کـم شـيرين هسـتند اسـتفاده شـود. اصـولا مصرف زياد قند، نمک و چربي موجب تضعيف سيستم ايمني بدن مي‌شوند.
مقــدار مناســبي از ســبزي هــاي مختلــف (ســبزي خــوردن و ســالاد) مصــــرف شــود. ســبزي هــا بــا دارا بــودن مــواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتـامين هـا و مـواد معـدني مـورد نيـاز بـدن، از تشـنگي و خشـکي گلـو کـه مـي تواند فرد را مستعد ابتلا به بيماري کوويد ?? کند، جلوگيري مي‌کنند.
به گفته وي مصرف مواد غـذايي شـيرين در وعـده سـحري توصـيه نمـي شـود. مـواد غـذايي شـيرين بـا تحريـک انسـولين و ورود سريع قند خون به داخل سلول‌ها و در نتيجه افت قند خون موجب گرسنگي زودرس مي‌شود.
او گفت: با توجه به اين کـه کـم آب شـدن بـدن و خشـکي گلـو مـي توانـد زمينـه را بـراي ابـتلا بـه کوويـد ?? فـراهم کنـد، در وعــده ســحر ســبزي هــايي کــه آب بيشــتري دارنــد و در طــول روز از تشــنگي و کــم آبــي بــدن جلــوگيري مــي کننــد مثل کاهو، خيار و گوجه فرنگـي مصـرف شـود. نوشـيدني هـاي خيلـي شـيرين مثـل نوشـابه هـاي گـازدار، شـربت هـا و چاي خيلـي شـيرين و چـاي پررنـگ هـم موجـب تشـنگي، خشـکي دهـان و گلـو در طـول روز مـي شـوند و توصـيه مي‌شود در وعده سحر مصرف نشـوند. چـاي پررنـگ بـه ايـن دليـل کـه مـدر اسـت مـي توانـد موجـب دفـع آب بـدن و کم آبي در طول روزه داري شود.
غــذاهاي پرپــروتئين مثــل انــواع کبــاب، جوجــه کبــاب، مــاهي و غــذاهاي خشــک و پــرروغن مثــل کتلــت و کوکــو، سوســيس و کالبــاس، پيتــزا، کلــه پاچــه و هــمچنــين غــذاهاي چــرب و ســرخ شــده و پــر ادويــه موجــب احســاس تشنگي و خشکي دهان در طول روز مـي شـوند.
او گفت: بـه ويـژه در شـرايط فعلـي کـه بـا شـيوع بيمـاري کوويـد ?? مواجـه هستيم، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند. به طور کلي غذاهاي ساده و سبک مثل انواع پلو و خورشت در حجم کم (براي افرادي که فعاليت بدني بيشتري در طول روز دارند) و يا غذاهاي سبک‌تر شبيه وعده صبحانه (براي افرادي که در طول روز فعاليت کمي دارند) براي بعد سحر مي‌توانند مناسب باشند.
در وعـده افطـار بايـد ضـمن پرهيـز از پرخـوري، از غـذاهاي سـبک و در عـين حـال پـر انـرژي استفاده شود. سعي شود غذا به آرامي جويده شـود. در هنگـام افطـار بـدن نيـاز بـه يـک منبـع انـرژي بـه شـکل گلـوکز دارد کـه کاهش قند خون در ساعات روزه داري را جبران کند.
او گفت: مصرف يک ليوان آب گرم، چاي کمرنگ و يا يک ليوان شير گرم همراه با خرما يا عسل در شروع افطار توصيه مي‌شود. استفاده از غذاهاي سـبک مثـل فرنـي، شـيربرنج، نـان و پنيـر و سـبزي کـه يکـي از عـادات خـوب غـذايي ايرانـي در ايــن ايــام اســت. شست وشــوي کامــل و ضــد عفــوني کردن ســبزي مصــرفي بايــد بر اســاس دســتورالعمل ? مرحلــه اي وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکي انجام شود.
انـواع ســوپ کــم چـرب، آش کــم حبوبــات و ســبک، حلـيم بــــدون روغــن (حلــيم منبـع خــوبي از مــواد نشاســته اي، فيبــر، پتاســيم و منيزيــوم اســت) غــذاي مناســبي بــراي افطــار هستند. خــوردن آش هــاي غلــيظ و چــرب کــه مقــدار زيــادي پيــاز داغ و نعنــاع داغ دارد و همچنــين حبوبــات فــراوان بــه دليل ايجــاد مشــکلات گوارشــي در وعــده افطــار توصيه نمي‌شود. سيب زميني آب پز، سبزي هاي پخته مثـل کـدو، کلـم، گـل کلـم، هـويج و نخـود فرنگـي، تخـم مـرغ آبپـز، کـره و عسل غذاهاي مناسبي براي افطار هستند.
او گفت: مصــرف باميــه و زولبيــا کــه داراي مقــادير زيــادي قنــد و چربــي، اســيد هــاي چــرب اشــباع و تــرانس اســت، بســيار محـدود شــود. بـه طـور کلــي زيــاده روي در مصــرف مـواد قنــدي و شــيرين از جملــه حلـوا، شــله زرد خيلــي شــيرين و. در وعــده افطــار عــلاوه بــر اين کــه منجــر بــه اضــافه دريافــت انــرژي و چــاقي مــي شــود، موجــب تضــعيف سيســتم ايمني بدن مي‌شود.
شـام بـه عنــوان يکـي از وعــده هــاي غـذايي مهــم در روزه داري بايــد مـورد توجــه قــرار گيـرد. بهتــر اســت افــراد روزه دار حدود يک ساعت پس از صرف يک افطار بسيار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کنند. در وعده شـام مـي تـوان از گـروه گوشـت، مـرغ يـا مـاهي، حبوبـات، نـان يـا بـرنج، بـه شـکل پلـو و خـورش، کوکو‌ها و کتلـت کـم روغـن، خـوراک هـاي مختلـف بـا نـان سـبوس دار همـراه بـا سـبزي و سـالاد، ماسـت و يـا دوغ استفاده کرد.
او گفت: غذايي که در وعده شـام خـورده مـي شـود بايـد کـم چـرب و کـم نمـک باشـد. پـس از شـام و تـا قبـل از خـواب مصرف ميوه و مايعات براي جبران کم آبي بدن و حفظ سلامت و ايمني بدن توصيه مي‌شود. مصــرف ســبزي، ســالاد در هنگــام افطــار و خــوردن ميــوه بــين افطــار و شــام و در فاصــله زمــاني بــين افطــار تــا سحر بـه دليـل اين کـه منبـع خـوبي از ويتـامين C و پـيش سـاز ويتـامين A مـي باشـد بـراي تقويـت سيسـتم ايمنــي بــدن توصــيه مــي شــود. ســبزي هــا و ميــوه هــا هــم چنــين داراي مقــادير کــافي فيبــر هســتند کــه بــه پيشگيري از يبوست کمک مي‌کنند.
در وعده شام بـه جـاي مصـرف نوشـيدني هـاي شـيرين ماننـد انـواع نوشـابه هـاي گـازدار، ماءالشـعير، آب ميـوه هاي صنعتي و انواع شـربت هـا، توصـيه مـي شـود از آب آشـاميدني سـالم، دوغ و عرقيـات سـنتي و شـربت هـاي خانگي بسيار کم شيرين استفاده شود.
تهيه کننده خبر: دکتر فاطمه فرجي
دکتراي تخصصي ايمونولوژي
منبع خبر:
